妊娠、出産は女性の体にも心にも大きな変化をもたらします。 特に初産の方はこれから自分の体がどのように変化していくのか、つわりなどの症状がいつあるのかなど、心配なことは多いと思います。 そんな時はマタニティヨガでゆっくりとした時間を過ごし、自分の体と心、そしてお腹の赤ちゃんと会話してみませんか?
こちらのページではマタニティヨガの効果やいつやる?などの疑問を詳しく解説していきます。
マタニティヨガってなに?効果はあるの?
マタニティヨガは、妊娠中の方が安心して行えるよう考えられたヨガのことです。 お腹に負担が掛からないよう通常のポーズとは少し体勢を変えているものもあります。 マタニティヨガは妊娠中の体と心をケアすることで、スムーズなお産につなげることを目的としています。 そのためリラックスできるようなポーズや時間が多いとされています。 妊娠時期によってつわりなどの症状があったりお腹の大きさも違いますが、どの時期においても負担が掛からないようプログラムされているので心配いりません。
マタニティヨガの効果は?
ヨガの深い呼吸法は、気持ちをリラックスさせる効果があります。 妊娠中に様々な不安を抱える妊婦の方がヨガを通して、自分の体やお腹の赤ちゃんと会話することで不安が解消できたり、ゆっくりとした時間を持つことができます。 また、出産に向けて気持ちを整えていく効果もあります。 妊娠中に起こりやすい腰痛、足のむくみ、便秘などのマイナートラブルに対しても効果のあるポーズがあります。 体と心の両面からアプローチすることで、妊娠期間、産後を穏やかに過ごしましょう。
マタニティヨガの効果が出やすい時間はいつ?
マタニティーヨガの効果がわかったところで、次は1日の中でいつ行うのが効果的なのかをお話ししていきます。 マタニティヨガを行うのに、決まった時間帯はありませんが、リラックス効果が出やすいと言われているのは就寝前です。 いつでも好きな時間にできるのがマタニティヨガの良い所ですが、避けた方が良い時間帯もあります。 それは食後です。 マタニティヨガの深い呼吸によって内臓が刺激されるため、食後にヨガをすることで食べ物の消化を邪魔してしまう可能性があります。 体や内臓に負担をかけないよう、食後2時間は避けて行いましょう。
マタニティヨガはいつからできる?いつまでやっていいの?
マタニティヨガはいつでも始められるわけではありません。 始められる時期は、妊娠16週(5か月)以降の安定期に入ってからです。 安定期に入っていても個人によって状況は違うので、医師に相談してから行うようにしましょう。
マタニティヨガをいつまで行えるか?という疑問もあるかもしれません。 いつまでできるかについては、明確な基準はありません。 医師の許可があれば出産直前までマタニティヨガを行うことが可能です。 しかしマタニティヨガを開催している教室によっては、経産婦の場合は妊娠28~30週(8か月)程度まで、としているところもあります。 初産の方も、お腹の張りがある場合は中止し医師に相談するようにしましょう。
また、マタニティヨガは産後の体にも効果的です。 産後は赤ちゃんのお世話で自分のことが後回しになりがちですが、出産で頑張った自分の体も労わってあげましょう。 ママの体力が回復し心が癒されると、赤ちゃんのお世話にも余裕が生まれます。 出産後は自然分娩であれば産後1か月、帝王切開であれば産後2か月以降が目安となります。 産後の検診時に、医師に相談してみましょう。
マタニティヨガのメリット・デメリット
マタニティヨガのメリット・デメリットについて説明します。
メリット
マタニティヨガのメリットは
・ゆっくりとした呼吸でリラックスできる
・マイナートラブルが改善できる
・運動不足が解消できる
・母乳の分泌が良くなる ことです。
それでは一つずつ説明していきます。
ゆっくりとした呼吸でリラックスできる
ヨガと呼吸は切っても切り離せない関係です。 呼吸とヨガのポーズを組み合わせることで、体に生命エネルギーを巡らせ、心身を整えると言われています。
ヨガのゆっくりとした深い呼吸は、副交感神経を活性化してリラックス効果を促します。 リラックスした、ゆっくりとした時間を過ごすことで、おなかの赤ちゃんと向き合う時間を取ることもできます。
妊娠中は様々な不安を抱えていたり、ストレスを感じることも多いと思います。 マタニティヨガを行うことで緊張状態から解放され、ゆっくり落ち着いた時間を過ごしてみてください。
マイナートラブルが改善できる
マイナートラブルと呼ばれる
・腰痛
・足の浮腫み
・便秘
にもマタニティヨガは効果があります。
これらの原因と効果的なヨガのポーズについて説明します。
①腰痛
妊娠中、腰痛が起こる原因は
・妊娠により変化したホルモンの影響
・おなかが大きくなることによる姿勢の変化
・血行不良 と言われています。
腰痛に効果的なヨガのポーズは「猫と牛のポーズ」と「チャイルドポーズ」です。
・猫と牛のポーズ
- 四つんばいで、手を肩幅、足は腰幅に開きましょう。つま先は寝かせてください。
- 息を吐きながら両手で床を押した状態で、尾骨・仙骨・胸骨・頸骨の順番に丸めましょう。目線をお腹に向けます。
- 息を吸いながら、尾骨・仙骨・胸骨・頸骨の順番に伸ばします。目線はまっすぐ前か斜め上の方に向けましょう。 これを5回ほど繰り返します。
・チャイルドポーズ
- 正座になり、両膝を肩幅に開きます。つま先は寝かせてください。
- 息を吐きながら両手を体の前の床につけ、上半身が床に近づくように手を前に歩かせます。お腹は開いた両足の間に入る形になります。
- 可能であれば手のひらを重ね、おでこをのせます。その状態で10回ほど深く呼吸をしましょう。
②足の浮腫み
妊娠中は血液を介して赤ちゃんに栄養を届けています。 そのため血液量が妊娠前に比べ1.4倍に増えると言われています。 妊娠中は子宮が大きくなるため、足から心臓にも戻ろうとする血液の流れを圧迫してしまい、心臓に戻れなかった血液が足に残ってしまいます。 血液量が多くなっていること、心臓に戻れない血液が足にとどまってしまうことの両方の原因で、妊娠中は足が浮腫みやすくなっているのです。
足の浮腫みに効果的なヨガのポーズは、「三日月のポーズ」と「英雄のポーズ」です。
・三日月のポーズ
- 四つんばいの姿勢から片方の足を前に出し膝を曲げます。反対の足を後ろに伸ばします。伸ばしたつま先は寝かせてください。
- 両手を曲げた太腿の上に置き、上体を起こします。
- 骨盤を下に沈めるようにして、股関節を伸ばします。反対も同様に行います。
・英雄のポーズ
- 正座をした足の間にお尻を入れて座ります。
- お尻の後ろの床に両手をつけます。
- ゆっくりと息を吸いながら顔を上げて、背筋を伸ばします。
- ゆっくり息を吐きながら、胸を上に突き上げるように状態を伸ばします。
- 4~5回ほど繰り返します。姿勢が苦しいときはクッションを敷くなど調整してください。
③便秘
いつもは便秘をしないという方も、妊娠をすると女性ホルモンの変化から大腸の動きが悪くなり、便秘になりやすくなります。
妊娠初期ではつわりで食事量、水分量が少なく便秘になることもあります。 妊娠後期になると子宮が大きくなり、腸が圧迫されて便が通りにくくなることで便秘になることもあります。
便秘解消に効果的なヨガのポーズは、「花輪のポーズ」と「スクワットのポーズ」です。
・花輪のポーズ
- 足を肩幅に開いて立ちます。息を吐きながらしゃがみます。
- 息を吸いながら両手を胸の前で合掌し、両肘で膝を押します。背筋は伸ばしましょう。
- 1~3呼吸ほどキープします。
・スクワットのポーズ
- 壁に背を向けて立ちます。
- 肩幅より広く足を開き、つま先は外側に45度開きます。
- お腹に両手を当てて、息をゆっくり吐きながら腰を下ろしていきます。
- ゆっくりと息を吸いながら足を伸ばして背筋を伸ばします。これを10回ほど繰り返します。
運動不足が解消できる
妊娠中に適度な有酸素運動をすることは、健康の維持・増進、体重コントロール、ストレスの軽減の観点から推奨されています。 しかしお腹が大きくなってくるとなかなか思うように動くことができず、運動不足になってしまいます。 マタニティヨガであれば、自宅で隙間時間にいつでも、自分のペースで行うことができます。 出産には体力が必要なため、マタニティヨガを日頃から行い体力維持をしていきましょう。
また、マタニティヨガは骨盤底筋を鍛えることもできます。 骨盤底筋とは体の内側にある筋肉で、子宮や膀胱を支えています。 妊娠、出産により骨盤底筋が傷つくことで、尿もれを起こしやすくなります。 マタニティヨガを継続することで、尿漏れ予防もしていきましょう。 骨盤底筋を鍛えるポーズは便秘解消の項目でも紹介した「花輪のポーズ」です。
母乳の分泌が良くなる
マタニティヨガで行うゆっくりとした呼吸は、血行促進にもつながると言われています。 母乳は血液から作られているため、マタニティヨガを行って血行促進されると母乳の分泌が良くなると言われています。
デメリット
デメリットは、マタニティヨガをする時に気を付けなければいけない点があるということです。
・マタニティヨガが出来るのは安定期に入ってから。
・マタニティヨガを始める前は医師に相談が必要。
・お腹を締め付けないよう服装に気を付ける。
・お腹が張る時はやらない。
これらの点に気を付ければ、マタニティヨガはメリットの多い妊娠中にできる運動です。
まとめ
マタニティヨガをいつやるのか、効果などをお話してきましたが、いかがだったでしょうか? マタニティヨガは産院で教室を開催しているところがあったり、ヨガ教室でレッスンが開かれているところもありますが、最近ではYouTubeでたくさんの動画が配信されています。 マタニティヨガってどうなんだろうと気になっている方は、自宅で好きな時間にいつでも自分のペースで行える動画配信は始めやすいかもしれませんね。
妊娠中の心と体に、マタニティヨガでゆっくりとした時間をもってみてはいかがですか?