妊娠初期、中期、後期、臨月のどの時期においても妊娠中の女性の悩みで多いのは便秘です。妊娠中は様々な原因が重なって便秘になりやすい時期なのです。便秘はよくある悩みですが、妊娠中の便秘は放っておくと腸の中に溜まった便によって子宮が圧迫され、お腹が張りやすくなる場合もあります。妊娠中の便秘はよくあるからと放っておくことはせず、改善しておくことが大切です。今回は妊娠中期〜妊娠後期・臨月の時期に便秘になりやすい原因と妊娠中期〜妊娠後期・臨月にできる便秘の改善方法についてお話ししていきます。
妊娠中期〜妊娠後期・臨月にはなぜ便秘になるの？
妊娠初期にはつわりの影響で十分な食事量が摂取できない状態となり、便秘になりやすくなるといわれています。つわりのため水分の摂取が思うようにできないという方も多く、水分不足が原因となる便秘もあります。 では、安定期と言われる妊娠中期〜妊娠後期・臨月にはどのような原因で便秘になるのでしょうか。妊娠初期とはまた違った原因もありますので、時期に応じた原因を知り、対策していきましょう。
妊娠中に分泌されるホルモンの影響
妊娠すると赤ちゃんを育てるために胎盤ができあがります。その胎盤からはプロゲステロンという妊娠を継続させるためのホルモンが出続けています。プロゲステロンは黄体ホルモンといって実は妊娠していない女性でも排卵日から生理までに多く分泌されるホルモンと同じです。そのため生理前に便秘になった経験がある方もいるのではないでしょうか。 このプロゲステロンというホルモンは腸の平滑筋の刺激を感知する機能を弱くさせ、便の水分を吸収して、便を硬くしてしまうのです。また腸の動きを弱くさせることで便の流れも悪くなるのです。妊娠を継続させるためにこのプロゲステロンは必須のホルモンですので、妊娠している女性は常に便秘のリスクを抱えています。
妊娠中に子宮が大きくなり腸が圧迫される
妊娠中期〜妊娠後期・臨月になると赤ちゃんの成長とともに羊水量も増え、子宮はどんどん大きくなっていきます。子宮は身体の中で膀胱の後ろ、大腸の前に位置しています。そのため妊娠中期〜妊娠後期・臨月に子宮が大きくなることで腸がだんだんと圧迫されるようになっていくのです。腸が子宮によって圧迫されることで便の通り道が狭くなり便秘になる原因の一つとなります。
水分不足になりやすい
妊娠初期にはつわりの影響で水分の摂取が思うようにできず、水分不足になりやすいといわれています。つわりは妊娠初期のものだとイメージされる方が多いと思います。しかし、妊娠中期〜妊娠後期・臨月にかけてもつわりの症状がおさまらない方や、一度おさまった方でも再び症状が出てくる方もいます。それは妊娠中期〜妊娠後期・臨月にはどんどんと子宮が大きくなり、胃が圧迫されることが原因となりやすいです。そのため妊娠中期〜妊娠後期・臨月でも水分摂取が難しいため水分不足となり便秘の原因となります。 また、妊娠中期〜妊娠後期・臨月に大きくなる子宮によって膀胱も圧迫されるようになり、頻尿になったり尿漏れに悩む方もいます。そのため水分の摂取を控えてしまい便秘になりやすくなる方もいます。
運動不足になりやすい
妊娠中期〜妊娠後期・臨月になると大きくなった子宮によって身体が重たくなり、動くことが億劫になってきます。また、非妊娠時とは違って楽しむことのできるスポーツも限られてくるため、いつもより運動量が不足しがちです。運動不足になり腸の動きが弱まって便秘になりやすくなります。 また、妊娠中期〜妊娠後期・臨月になると、仕事をされている方は産休に入る方も増える時期です。産休に入ると急に運動量が少なくなることで便秘になったという方もいます。
妊娠中期〜妊娠後期・臨月の便秘対策①食事
妊娠中期〜妊娠後期・臨月にできる便秘の改善方法について紹介していきます。まずは食事についてです。便は食事によってつくられるので食習慣を変えるだけで便秘は改善されやすくなるのです。
水分をしっかり摂取する
便の硬さは水分量によって決まってきます。妊娠中期〜妊娠後期・臨月にはつわりの継続によって水分摂取が難しかったり、頻尿や尿漏れを気にして水分を控えたりしがちです。しかし妊娠中の身体にとって水分はとても大切です。目標は1.5L以上飲むことを心がけましょう。水分といってもジュースは糖質を多く含むためおすすめしません。身体を冷やさない常温の水かノンカフェインのお茶がおすすめです。
食物繊維が豊富な食べ物を摂取する
妊娠中期〜妊娠後期・臨月には様々な理由で腸の動きが弱くなりやすいです。そこでおすすめなのが食物繊維を含む食べ物を摂取することです。食物繊維は便を柔らかくする効果、善玉菌のエサになり腸内環境を整える効果、水分や老廃物を吸着して便のかさを増やして腸の運動を促す効果があります。 食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維はわかめなどの海藻類、果物、こんにゃくなどがあり、便を柔らかくしやすい栄養素です。不溶性食物繊維にはごぼうや大根などの根菜類、大豆や枝豆などの豆類、きのこ類、玄米や雑穀などがありますが、不溶性食物繊維を摂取しすぎると便のかさが増すことで便秘が悪化するリスクもあるので考えて摂取するとよいでしょう。
発酵食品を摂取する
発酵食品を摂取することで腸内が酸性化し、腸の動きを活性化させる善玉菌を増やして腸内環境を整えます。ヨーグルトやチーズ、味噌には乳酸菌が多く含まれていて悪玉菌の繁殖も抑えてくれます。便秘になったから一気に取るというのではなく、妊娠中期〜妊娠後期・臨月にかけては毎日少しずつ摂取していくことが便秘の対策として効果的です。
妊娠中期〜妊娠後期・臨月の便秘対策②運動
妊娠中期〜妊娠後期・臨月になるとおなかが大きくなり運動不足となる方も多いです。妊娠中だからといって全く動かないことは身体にとってよくありません。出産の身体づくりとしても適度な運動やストレッチをすることは大切です。
軽いウォーキング
有酸素運動の代表的なウォーキングは妊娠中期〜妊娠後期・臨月にかけてもおすすめの運動です。ゆっくりと呼吸をしながらウォーキングすることでリラックス効果も期待できます。ウォーキングすることで重力がかかり便が出やすくなったり、腹筋を適度に刺激して妊娠中に弱まりやすい腹筋の維持もできます。
ヨガのポーズ
妊娠中期〜妊娠後期・臨月の妊婦さんでもできる便秘を改善するのに効果的なヨガのポーズもあります。また、ストレスが原因の便秘にはリラックス効果のあるポーズをとることで自律神経のバランスが整い、緊張した腸もゆるむことで腸の活性化が期待できます。呼吸に意識を向けて、無理のない範囲で行うようにしましょう。
１）猫のポーズ ①よつんばいの姿勢になり、腕と足を肩幅に開きます。 ②ゆっくり息を吸いながら目線を上げて背中を反らします。 ③ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めます。呼吸に合わせて②と③を繰り返します。
２）スクワットのポーズ ①脚を腰幅より広めに開いてつま先はそれぞれ外側に45度程度に開きます。 ②息を吐きながらゆっくりと膝、股関節を曲げて腰を下ろします。 ③吸いながらゆっくりと元の高さに戻ります。 ※バランスを崩しやすいので何かにつかまってやるようにしましょう。
３）座ったやさしいツイストポーズ ①背筋を伸ばして、あぐらで座ります。 ②息を吸いながら両手を上に上げ、右方向に顔と身体を向け、息を吐きながらゆっくりと左手はあぐらの真ん中に、右手はおしりの後ろに下ろします。 ③息を吸いながら正面を向き、手も一緒に身体の横に戻します。ゆっくりと吐きます。 ④息を吸いながら両手を上に上げ、左方向に顔と身体を向け、息を吐きながらゆっくりと右手はあぐらの真ん中に、左手はおしりの後ろに下ろします。 ⑤息を吸いながら正面を向き、手も一緒に身体の横に戻します。ゆっくりと吐きます。 ※ツイストのしすぎはおなかに負担がかかります。ゆっくりと無理のない範囲で②〜⑤を10回ほど繰り返しましょう。
妊娠中期〜妊娠後期・臨月の便秘対策③生活習慣
トイレに行く習慣をつける
便意を感じたらすぐにトイレに行くようにしましょう。便意を感じた時に行けないと便が硬くなりやすくなります。また、朝にトイレに座るなど毎日同じ時間にトイレに行く習慣をつけると便秘になりにくいとも言われています。
マッサージ・ツボ押しをする
便秘にはマッサージやツボ押しも効果的だと言われています。マッサージをするときは両手でお腹をあたためるようにやさしくのの字を描くようにマッサージするといいです。あまり強く圧をくわえると子宮にも圧がかかってしまいお腹が張りやすくなるので注意しましょう。
薬を使う
薬はあまり使わない方がいいというイメージがある方が多いと思います。たしかに薬を使わずに便秘を解消できるのならそれにこしたことはないのですが、便秘が解消しないまま放置することはよくありません。便秘が続くよりは薬の力を借りて便通をコントロールできるほうが妊娠中期〜妊娠後期・臨月の女性の身体には良いでしょう。妊婦さんが使える便秘薬と使えない便秘薬があるので市販の薬を買う時は注意が必要です。できれば市販の薬を自己判断で購入するのではなく、妊婦健診のときに医師に相談して処方してもらうのをおすすめします。 妊婦さんがよく使う便秘薬としては酸化マグネシウムがあります。酸化マグネシウムは非刺激性の便秘薬で便を柔らかくする作用のある薬です。
まとめ
今回は妊娠中期〜妊娠後期・臨月の時期に便秘になりやすい原因と妊娠中期〜妊娠後期・臨月にできる便秘の改善方法について解説しました。妊娠中はホルモンの影響や子宮が大きくなる影響、生活習慣が変化することで特に便秘になりやすい時期でもあります。ご自身にあった便秘対策を無理なく生活に取り入れて、便秘の予防・改善をしていきましょう。
